راز تندرستی و طول عمر در تغذیه مدیترانه ای است!

صدای آمریکا - نتایج تازه ترین پژوهش پزشکی با محور شیوه تغذیه، که در سطحی گسترده و به مدت پنج سال در جامعه آماری متشکل از ۱ و نیم میلیون بزرگسال انجام شده، حاکی از آن است که رژیمی که به رژیم غذایی مدیترانه ای شهرت یافته، از سالم ترین، کامل ترین و متوازن ترین شیوه های تغذیه شناخته شده است، تا آن حد که پژوهشگرانی که روی این طرح کار می کرده اند، پژوهش را پیش از موعد پایان آن رها کرده اند.

پژوهشی پزشکی که در نیمه راه، یا پیش از پایان آن، متوقف می شود، نتایج مثبتی بسیاری داشته که قاعدتاً به اندازه ای شاخص بوده که به توقف طرح تحقیقاتی انجامیده. این دست پژوهش ها، به محققان و دانشمندان اجازه می دهد تا محتوای آن را به شکلی وسیع به کار گیرند و توصیه کنند.

اطلاق نام مدیترانه ای به این رژیم خاص غذایی، قدری کلی و غیردقیق است، به ویژه از آن روی که هر کدام از کشورهایی که در مناطق مجاور دریای مدیترانه قرار دارند، شیوه طبخ و تغذیه ای متفاوت از دیگران دارند. اما شاخصه های رژیم غذایی که به نام مدیترانه ای معرفی می شود، در بسیاری موارد، میان شماری از این کشورها مشترک است.

پژوهش هایی که طی سال های اخیر انجام شده و خبر نتیجه تازه ترین آنها نیز روز سه شنبه ۲۶ فوریه ۲۰۱۳ در رسانه های جهان انعکاس یافت، نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای، به بهبود بیماری های قلب و عروق، دیابت، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، پیشگیری از فراموشی، کاستن از احتمال ابتلا به بیماری های پارکینسون و آلزایمر، و همچنین به طول عمر بیشتر، کمک شایانی می کند.

تأکید رژیم مدیترانه ای بر رعایت و به کار گرفتن این نکات است:

تحرک و ورزشِ بسیار، اولویت دادن به میوه و سبزیجات، جای دادن فراورده هایی که حاوی سبوس کامل هستند در برنامه غذایی روزانه، خوردن میوه های مغزداری چون گردو و بادام، استفاده از ادویه و سبزیجات به جای نمک هنگام آشپزی، محدود کردن خوردن گوشت قرمز به تنها چند بار در ماه،‌ جای دادن ماهی و مرغ در رژیم غذایی هفتگی(دست کم دوبار)، نوشیدن متعادل شراب قرمز یا آب انگور طبیعی(آب انگور قرمز)، و لذت بردن از غذا در جمع خانواده و دوستان.

شیوه تغذیه ای مدیترانه ای به طور سنتی، ماکارونی و برنج را هم در برمی گیرد، اما نوع سبوس دار آنها را. اغلب یونانی ها در گذشته(و برخی حتی امروز) تا روزی ۹ وعده میوه و سبزیجات می خورند که عمده آنها آنتی اکسیدان دارند.

در شیوه تغذیه مدیترانه ای، نان سبوس دار را در روغن زیتون می زنند و می خورند و از خوردن مارگارین و کره اجتناب می کنند. لبنیات در تغذیه مدیترانه ای استفاده می شود(اغلب پنیر و شیر)، اما نوع بی چربی یا کم چرب آن.

منطق رژیم غذایی مدیترانه ای آن است که نباید چربی را از برنامه غذایی حذف کرد، اما نوع چربی هایی که برای خوردن انتخاب می شوند، باید سالم تر باشد، و از خوردن چربی های اشباع شده هم اجتناب شود.

در این برنامه غذایی، روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی معرفی می شود. منبع دیگر چربی که به عنوان چربی خوب یا سالم معرفی می شود و وجود آن در بدن برای سلامت عروق مهم است، اومگا-۳ است که در انواع ماهی، به ویژه ماهی های چرب چون ماهی آزاد، قزل آلا، ساردین و ماهی تن به وفور وجود دارد، که افزودن آنها به برنامه غذایی سبب کاهش احتمال سکته قلبی و تنگی شریان های قلب می شود.

با آنکه اثرات منفی نوشیدن الکل بسیار است و از این روی، پزشکان اغلب پرهیز از آن را توصیه می کنند، نوشیدن شراب(به ویژه شراب قرمز) در حد اندک، در رژیم غذایی مدیترانه ای سفارش می شود، چون پژوهش ها حاکی از اثرات مفید آن برای سلامت قلب است و نتیجه برخی مطالعات نشان داده که میزان متعادل مصرف الکل، احتمال ابتلا به ناراحتی های قلبی را کم می کند. مقدار شراب مورد توصیه در برنامه غذایی مدیترانه ای، حداکثر ۱۴۸ سی سی برای زنان، همان میزان برای مردان بالای ۶۵ سال، و حداکثر ۲۹۶ سی سی برای مردان زیر ۶۵ سال است.

کسانی که سابقه مشکل یا بیماری کبدی یا قلبی دارند اما، باید از مصرف شراب یا هر نوع مشروب الکلی دیگر دوری کنند. همچنین آنان که خود یا عضوی از خانواده شان پیشینه یا تمایل اعتیاد به الکل را دارند. گفتنی است که شراب قرمز ممکن است حمله های میگرن را در کسانی که به این عارضه مبتلا هستند، افزایش دهد.

خلاصه کلام آنکه، میانه روی در خوردن غذا، مصرف لبنیات(خصوصاً ماست و پنیر) از نوع کم چرب آنها، خوردن هر روزه مشتی بادام، بادام هندی، پسته یا گردو(یکی از آنها)، تحرک بدنی، انتخاب گوشت سفید(به ویژه ماهی) به جای گوشت قرمز، مصرف روغن زیتون به عنوان منبع اصلی(ترجیحاً تنها منبع) چربی، و پرهیز از خوردن غذاها یا خوراکی های پردازش شده کارخانه ای، و دوری از شیرینی تا حد ممکن، در میان دستورات غذایی اصلی برنامه تغذیه مدیترانه ای است که محققان معتقدند راز تندرستی و طول عمر مردم خطه دریای مدیترانه است که عادات غذایی شان این گونه است.