در ژاپن و اسپانیا، دولت‌ها برای کاهش مشکلات سلامت، تصمیم گرفته‌اند که از سال جدید میلادی، بدون این‌ که حقوق کارکنان دولت و بخش خصوصی را کم کنند، تعداد روزهای کاری هفته را از پنج روز به چهار روز کاهش دهند. بخشی از این تصمیم به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا است. ولی پیش از آن هم دولت ژاپن به دنبال راه حلی برای بیشتر کردن زمان خواب شهروندان خود بوده و این حالا فرصت مناسبی شده است تا سیاست چهار روز کاری را در پیش بگیرد.

مطالعات پیشین نشان داده‌اند کم‌ خوابیدن که اغلب ناشی از ساعات کاری اول صبح و دور بودن محل زندگی از محل کار است، اثر مستقیمی بر بیماری فشارخون بالا و دیابت دارد که از اصلی‌ترین پیش‌زمینه‌های مرگ و میر در تمام نقاط دنیا هستند.

حالا محققان لهستانی براساس تحقیقی که در «دانشگاه یاگیلونیا» در شهر «کراکف» انجام شده است، می‌گویند بسیاری از ما احتمالا کم‌خوابی و جبران آن را به‌ اندازه کافی جدی نمی‌گیریم و گمان می‌کنیم که یک خواب خوب آخر هفته می‌تواند مغز ما را به کارکرد نرمال آن برگرداند.

این در حالی‌ است که محققان می‌گویند حتی یک هفته خواب کافی نیز برای جبران کامل ۱۰ روز کم‌خوابی کافی نیست.

آن‌ها می‌گویند شرکت کنندگان در این تحقیق اگرچه بعد از یک هفته خواب کافی توانسته‌اند حداقل سرعت واکنش خود را بازیابند ولی در زمینه سایر کارکردهای مغز خود، به طور کامل بهبود نیافته‌اند.

دکتر «جرمی اوهاب»، استادیار دانشگاه یاگیلونیا در شهر کراکف لهستان که از محققان اصلی این تحقیق نیز هست، می‌گوید: «این تحقیق کم خوابی را به مشکلات سلامت بسیاری، از جمله اختلالات کاردیومتابولیک مانند فشارخون بالا، سندروم متابولیک و دیابت شیرین مرتبط کرده است.»

او هم‌چنین گفته است مشکلات عصبی‌رفتاری، مانند توجه ضعیف، کند‌ شدن حافظه کاری، ظرفیت شناختی کاهش یافته و روحیه افسرده نیز که با کم‌خوابی در ارتباط هستند، در این تحقیق لحاظ شده‌اند.

تحقیق جدید چه می‌گوید؟

دکتر اوهاب و همکاران او با بررسی گروه کوچکی از افراد بالای ۱۸ سال، سعی کرده‌اند به این سوال پاسخ دهند. آن‌ها از این افراد خواسته بودند که برای مدت ۱۰ روز خواب خود در هر شبانه روز را محدود کنند. سپس به آن‌ها یک هفته فرصت داده بودند تا هر چه قدر که دوست دارند، بخوابند. این افراد در تمام این مدت در محیط همیشگی زندگی خود حضور داشته‌اند و از طریق یک مچ‌بند، میزان خواب و فعالیت آن‌ها در هر شبانه‌روز ثبت و ضبط شده بود.

در مدت انجام مطالعه، تیم تحقیقاتی دانشگاه یاگیلونیا هر روز آزمایش «ای‌ای‌جی» یا «الکتروسفالوگرافی» را روی این افراد انجام می‌دادند تا فعالیت مغزی آن‌ها را رصد کنند.

هم‌چنین افراد شرکت‌ کننده هر روز به یک سری سوالات پاسخ می‌دادند تا محققان بتوانند زمان واکنش و دقت آن را اندازه‌گیری کنند.

این سوالات شامل تست «استروپ» می‌شدند که در آن، رنگ در قالب کلمه نوشته شده است و از فرد خواسته می‌شود که رنگ و نه کلمه را بگوید؛ برای مثال، تهیه کنندگان تست، کلمه «آبی» را با رنگ قرمز پرینت می‌گیرند و از شرکت کننده می‌خواهند که رنگ، یعنی «قرمز» را بگوید، نه این‌ که کلمه آبی را بخواند.

پس از هفت روز دوران بازتوان یابی، الگوی فعالیت و فعالیت-استراحت مغز مشارکت کنندگان و صحت واکنش آن‌ها به سوالات استروپ به حالت عادی خود بازنگشته بود. فقط سرعت واکنش افراد به سوالات بود که به حالت پیش از شروع کم خوابی ۱۰ روزه برگشته بود.

چه‌قدر زمان لازم است تا کم‌خوابی را جبران کنیم؟

به اعتقاد محققان این تحقیق جدید، برای بازتوان‌یابی مغز از یک دوره بی‌خوابی طولانی، احتمالا خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم، به زمان احتیاج داریم.

بنا به گفته دکتر اوهاب، احتمالا درک ما از بازتوان‌یابی بعد از یک دوره بی‌خوابی، درک درستی نیست.

او در همین رابطه گفته است: «شرکت کنندگان پژوهش ما، خود معتقد بودند که روحیه و حالت عادی خود را بعد از یک هفته استراحت و خواب کافی بازیافته‌اند. اما آزمایش‌های ما نشان می‌دادند که آن‌ها به طور کامل بهبود نیافته‌اند.»

در همین رابطه، دکتر «کیمبرلی فین»، استادیار دپارتمان روان‌شناسی دانشگاه ایالتی میشیگان هم به «هلث‌لاین» گفته است: «با این‌که تحقیق گروه بسیار کوچکی را مورد بررسی قرار داده است، ولی نتایج آن با سایر تحقیقات و گفته‌های متخصصان خواب و سلامت هم‌خوانی دارد.»

او هم‌چنین گفته است: «بنابراین بهتر است از خوب و به اندازه کافی خوابیدن خود اطمینان حاصل کنیم تا بتوانیم کارکرد عادی خود را در زندگی روزمره حفظ کنیم.»

چه‌طور مطمئن شویم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟

بنا بر یک گزارش که «بنیاد خواب امریکا» منتشر کرده است، افراد بزرگ‌سال بین هفت تا ۹ ساعت خواب در طول شبانه‌روز لازم دارند. بنابراین، بهتر است همه افرادی که ناچارند برای کار یا سایر فعالیت‌های روزانه زود از خواب بیدار شوند، شب‌ها زودتر بخوابند.

این بنیاد هم‌چنین می‌گوید که اتاق خواب باید خنک، تاریک، ساکت و جای خواب راحت باشد. متخصصان خواب می‌گویند که بهترین دما برای خوابیدن، بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.

هم‌چنین بنا به گفته دکتر فین، برای خواب بهتر باید از مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، چای و نوشابه در ساعات پایانی روز خودداری کنیم.

او به هلث‌لاین گفته است: «نور ناشی از تلویزیون و موبایل و حتی اتاق خیلی روشن از ترشح ملاتونین در مغز جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود که سخت‌تر به‌خواب برویم. بنابراین بهتر است یک تا دو ساعت قبل از خواب، نور اتاق را کم و از تلویزیون و موبایل هم دوری کنید.»

دکتر فین اما معتقد است که نور آبی موبایل، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی حتی اثر بدتری در بی‌خواب و بدخواب کردن ما در مقایسه با نور لامپ دارند.